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バドミントンでつかう筋肉は?スマッシュ速度を上げたいなら腕の筋トレ?

投稿日:2018年10月3日 更新日:

 

バドミントンで筋肉を鍛えてスマッシュ速度をあげようと考えることは多くの人が思うことで、実際に筋トレをすればスマッシュの速度はあがります。

しかし、筋肉を鍛えるための筋トレをするだけでは、スマッシュの速度はあがりません。

 

たしかに腕の筋肉はつきますが、それが結果としてスマッシュの速度の向上、バドミントンプレイヤーとしてのレベルアップにつながるとは言えないでしょう。

 

今回はスマッシュの速度を上げるためには、筋トレ以外にどのような練習が必要かお話しします。

 


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バドミントンのスマッシュは筋肉の力だけではない

バドミントンのスマッシュは筋肉の力だけで打つものではありません。

バドミントンのスマッシュで必要な筋力は一昔前までは

「腹筋・背筋・腕立て伏せを行えば良い。筋トレは負荷をかけてやればいい。」

と言われていた時代がありました。しかし、それはもう過去の話。
筋トレも確かにやらないよりもやったほうが良いのですが、ただそれだけでバドミントンに必要な正しい筋力はつきません。シャトルを打つ瞬間だけでなく、ストロークの開始から終わりまでの一連の運動を再チェックしてみましょう。

 

バドミントンは構え(準備)が9割、残り1割は後処理(フォロースルー)です。

ラケットでシャトルを打つ瞬間は、ほんの一瞬。構えが遅れたら肩の位置は間に合わず、そしてシャトルとラケットが接触するポイント(つまりインパクトのこと)も理想とは異なってしまいます。

 

さらに、自分でヒットしたと思う瞬間からコンマ数秒の間もまだラケットはシャトルに触れている。最後の最後で力を無駄にしないためにフォロースルーも意識することが必要です。

 

これらのことを考えると力こぶができる上腕二頭筋だけ鍛えていればいいとは思えませんよね。バドミントンに必要な筋肉は腕以外の周辺の筋肉も鍛える必要があるのです。

 

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スマッシュを早くするための筋トレ方法

 

スマッシュを速くするためには、バドミントン以外の運動(トレーニング)で効率よく筋肉だけを鍛える必要もあると言えるでしょう。学校の部活動であれば、毎日体育館が使えるとは限りませんよね?

 

そういう時間を有効に活用して筋力トレーニングはしっかりとおこないましょう。そして効率よく筋力を鍛えるためには、スマッシュを速く打てるようになるための筋肉にしっかりと負荷(重さ)をかけるトレーニングをする必要がある。

 

突き詰めて言えば、筋力レベルが上がるにつれてただラケットを振るだけでは、負荷が軽すぎて筋肉を追い込めないということです。

 

スマッシュを速くするために鍛える筋肉は、まずは大きく分けて3つです。

  1. 肩の前方から胸筋
  2. 肩の後方から広背筋
  3. 上腕回り(上腕二頭筋、三頭筋など)

1は主に「プッシュアップ(腕立て伏せ)」、2は主に「チニング(懸垂)」、3はチニングの後に部分的にダンベルなどで筋肉に負荷をかけることでトレーニングできる。

 

上記の3つの中でも、特に絶大な効果を実感できるのは2の「チニング(懸垂)」です。

つまり、肩の後方から広背筋にかけての筋力が、スマッシュの速度と威力に大きく関係している。

 

広背筋のトレーニングは、ある程度のレベルを超えてからは、スマッシュを速くするための重要なトレーニングだと言えるでしょう。

腕の内旋運動には肩甲下筋、大胸筋、広背筋が使われ、外旋運動には棘下筋、小円筋、三角筋、前腕の回外運動には上腕二頭筋と回外筋が使われている。

 

すべての筋肉の名称とオーバーヘッドストロークの際に、どこの筋肉を使っているか毎回意識をする必要はありませんが筋トレをしている際は、上記のどの筋肉を使っていることを意識することによって筋力はつきやすくなります。

 

一言アドバイス
各部位の名称と場所についてはあなた自身で調べてみると、より意識がしやすくなり知識として定着するでしょう。

 

参考:バドミントンの練習は一人でできる?初心者にもオススメの自主練方法

 

ラケットカバーを着けて素振り

 

スマッシュを打つときの筋力を鍛えたいならば、ラケットの素振りもオススメ。しかし、一定の筋力が付いてくるとそのまま素振りをしていてもあまり効果が期待できません。

 

そこで大きな負荷をかけてトレーニングを行いたいならばトレーニング用ラケットヘッドカバーをラケットに装着して行うと、さらに効果的なトレーニングになるでしょう。

 

腕を頭上に上げてスマッシュを打つときにインパクトする場所でひたすら回内・回外運動をして鍛えたり、オーバーヘッドストロークで打つ動作を行ってみるのもいいですね。

またフットワーク練習の時にも実際にラケットを持ちラケットヘッドカバーを装着してスイングまですると、いつもより負荷のかかるトレーニングになります。

 

トレーニングラケットを使用してみる

バドミントンで使う筋力を効率的に習得したいなら、トレーニングラケットを使用した練習をすることにも価値がある。

 

トレーニングラケットは一般的なラケットの重さが80g~90gなのに対して、120g~150gの重量があります。したがって、一般的なラケットを使用するより、1.5倍ほどの負荷がかかることになるのです。

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バドミントンでスマッシュの速さを上げたいと思ったときに重要になるのはスイングスピードの速さ。

スイングスピードが速いとラケットがしなり、シャトルに伝わる力が大きくなるのです。このスイングスピードをあげるに効果的なのが、さきほど紹介したトレーニングラケット。

 

このトレーニングラケットを使用して基礎打ちや素振りをするだけで、いつも以上に筋肉へ負荷がかかりトレーニングが可能となります。しかし、いきなり重たいラケットを使用すると肩の筋肉を傷めてしまったり、適切な筋力がつかない可能性があります。

 

まずは118gのアイソメトリックTR1/ISOMETRIC TR1(ISO-TR1)から始めて、慣れてきたらさらに重たいトレーニングラケットへ変えるようにしましょう。

 

またトレーニングラケットを使用する際は、トレーニングラケットをずっと使用するのではなく一般的な重さのラケットと併用すること。力み過ぎたスイングにならないように気を付けるためにも、一般的なラケットと合わせて使いましょう。

 

さらに過度な使用は肩の筋肉や手首を傷める可能性もあるので、体への負担へ気を付けながら練習に用いるようにしましょうね。

 

参考:バドミントンのトレーニング インターバルトレーニング・トレーニングラケットを使用した練習

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スマッシュは腕の筋肉だけで打たない

ある程度のレベルに達したら筋トレは必須となりますが、それまでは全身の力を利用してスマッシュを打つのが理想です。したがって、腕周りばかり鍛えることによってスマッシュの速度を上げてもいつか限界が訪れる。

 

スマッシュの速度をあげたいと思ったら、まずは正しいフォームで打てているかを確認し、さらに繰り返し正しいフォームで打てるようになることをまず目標としましょう。

 

オーバーヘッドストロークの正しい順番は下記の通り。

  1. 体を半身にしてシャトルの落下点に正確に入る。
  2. 利き足に全体重をのせて、溜めを作る
  3. インパクトの瞬間に合わせて、大きく足を一歩踏み出す勢いで足を前に出す

実はこのスマッシュの打ち方のポイントは、クリアの打ち方と同じ。そのため、クリアがちゃんと打てているならあとは打点(インパクト)の位置が間違っている可能性が高いです。

 

クリアの方がスマッシュを打つときより打点が後ろになっているだけなので、この打点を少し前に持ってくるとスマッシュなのです。

このことを理解し実践できれば、クリアとスマッシュの打ち分けができるようになる。

 

参考:バドミントンでスマッシュが打てない多くの原因は手首・打点にある

 

またバドミントンの全てのショットにおいて重要と言えるポイントは体重移動。スマッシュも例外ではなく、スマッシュレシーブの際にスピードはないのに「このスマッシュは重いな。」と感じたならばそのスマッシュにはちゃんと体重がのっている証拠です。

 

体重をのせたスマッシュが打てるようになりたいならば、体重移動も意識しましょう。体重移動については下記の記事で言及していますので参考にしてみるといいでしょう。

 

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ロングハイサービスのリターンや、滞空時間の長いロブ(ロビングショット)、ハイクリアに対しては打点を高くしてスマッシュの速度を上げる方法もあります。

 

具体的にはジャンピングスマッシュ。ジャンピングスマッシュはは相手プレーヤーを威嚇する効果もあるので、バドミントンに慣れてきたら打てるようになっておきたいショットのひとつです。

 

大きくジャンプするスマッシュは、タイミングをとるのが難しいことは言うまでもありません。

ジャンピングスマッシュから繰り出されるスマッシュが、高い打点から打ちこむので鋭角なショットになるのがメリットの大きいところでしょう。

 

スマッシュは速度だけでなくコースも大切。

速いスマッシュを打ち込んだとしても得点が増えるわけではないので、相手プレーヤーの姿勢を乱すためにコースを狙ったり、あえて速度の遅いスマッシュを打ち込んでみたりと緩急つけて打ってみるのも戦略の一手です。

 

参考:バドミントンのジャンプするスマッシュ!ジャンピングスマッシュのタイミング

 

 

まとめ

 

バドミントンで一番華のあるショットで、エースショット(決め球)として決まると気持ちがよいのはスマッシュでしょう。しかし、バドミントンはスマッシュが速ければ得点となるスポーツではありません。

 

スマッシュをエースショットとなるように戦略を組み立てるのも重要です。また筋肉の力だけでは速いスマッシュを打つことはできないということを覚えておいてください。

 

コースを変えてみたり、あえて速度の遅いスマッシュを打ってみたりなど変化をつけてみるのもいいでしょう。またスマッシュと同じフォームからカットショットが打てるとさらなるラリー戦略が組めるようになりますよ。

 

参考:バドミントンのカット系スマッシュの使い方!必殺~クロスファイア~

 

スマッシュのスピードに自信がないからといって、必要以上の負荷を筋肉にかけても意味はありませんので、まずはフォームの見直し・打点の見直しから始めてみるといいでしょう。

 



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