戦略・戦術・指導

バドミントンでつかう筋肉を筋トレでバランスよく鍛えよう!

2018年10月3日

 

バドミントンを上達させたいと思う人は屋内の練習以外でも、トレーニングをかかしません。走り込みや筋トレをして筋肉(筋力)をつける努力を怠らないのです。

 

バドミントンは全身運動のスポーツ。上半身だけや、下半身だけを鍛えても強くはなれません。

 

今回はバドミントンプレーヤーが優先的に鍛えたほうがいい筋肉がどこなのかと、筋トレ方法を解説していきます。

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参考:バドミントンプレーヤーもプロテインサプリを摂ったほうがいい2つの理由

バドミントンのショットは筋肉の力だけではない

バドミントンのショットは筋肉の力だけで打つものではありません。しかし、一昔前までは「腹筋・背筋・腕立て伏せを行えば良い。筋トレは最大限の負荷をかけてやればいい。」と言われていた時代がありました。

ですが、それはもう昔の話です。

 

筋トレも確かにやらないよりもやったほうが良いのですが、むやみやたらにカラダに負荷をかけるだけでは、バドミントンに必要な正しい筋力はつけられません。なぜならバドミントンではシャトルを打つ瞬間だけでなく、ストロークの開始からフォロースルーまでの動きで成り立っているからです。

 

バドミントンは構え(準備)が9割、残り1割は後処理(フォロースルー)です。

ラケットがシャトルに触れるのは、ほんの一瞬。構えが遅れたら肩の位置は正しい位置に間に合わず、そしてシャトルとラケットが接触するポイント(つまり打点=インパクトの位置のこと)も理想とは異なってしまいます。

 

さらにプレーヤーがシャトルにラケットが当たったと思う瞬間から、コンマ数秒の間もまだラケットはシャトルに触れているのです。最後の最後で力を無駄にしないためにフォロースルーも意識することが必要。

 

これらのことを総合して考えると、例えば力こぶができる上腕二頭筋だけを鍛えていればいいとは思えませんよね。バドミントンに必要な筋肉は腕以外の周辺の筋肉も鍛える必要があるのです。

 

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バドミントンに必要な筋力を手に入れるための筋トレ方法

 

例えばスマッシュを速くするためには、バドミントン以外の運動(トレーニング)で効率よく筋肉だけを鍛える必要もあると言えるでしょう。学校の部活動であれば、毎日体育館が使えるとは限りませんよね?

 

そういう時間を有効に活用して筋力トレーニング(=筋トレ)はしっかりとおこないましょう。そして効率よく筋力を鍛えるためには、スマッシュを速く打てるようになるための筋肉にしっかりと必要な負荷(重さ)をかけるトレーニングをする必要があります。

 

つまり、筋トレでは常に同じ内容と回数を繰り返していても筋力は増えません。

 

例えば、一度に連続で10回の腕立て伏せができるようになったとしましょう。この人が1ヶ月間毎日10回の腕立て伏せを続けたとして筋力がそれ以上に増えるでしょうか。一度に連続で100回の腕立て伏せができるようになるためには、徐々に回数を増やしていく必要があると思いませんか。おそらく、10回の腕立て伏せを毎日したとしても10回連続の腕立て伏せの回数が速くなるか、疲れにくくなるだけでしょう。

 

したがって筋トレは、筋力レベルが上がるにつれて同じトレーニングを繰り返すだけでは、負荷が軽すぎて筋肉を追い込めないということです。

 

バドミントンをプレーする上で意識して鍛えたい上半身の筋肉は、大きく分けて3つです。

  1. 肩の前方から胸筋
  2. 肩の後方から広背筋
  3. 上腕回り(上腕二頭筋、三頭筋など)

1は主に「プッシュアップ(腕立て伏せ)」、2は主に「チニング(懸垂)」、3はチニングの後に部分的にダンベルなどで筋肉に負荷をかけることでトレーニングが可能です。

 

上記の3つの中でも、特に大きな効果を実感できるのは2の「チニング(懸垂)」です。肩の後方から広背筋にかけての筋力は、スマッシュの速度と威力に大きく関係しています。

 

広背筋のトレーニングは、ある程度のレベルを超えてからは、スマッシュを速くするための重要なトレーニングだと言えます。

腕の内旋運動には肩甲下筋、大胸筋、広背筋が使われ、外旋運動には棘下筋、小円筋、三角筋、前腕の回外運動には上腕二頭筋と回外筋が使われているのです。

 

すべての筋肉の名称をオーバーヘッドストロークの際に、どこの筋肉を使っているか毎回意識をする必要はありません。ただし筋トレをしているときは、上記のどの筋肉を使っていることを意識することで筋力はつきやすくなると言われています。

 

参考:バドミントンの練習は一人でできる?初心者にもオススメの自主練方法

 

ラケットカバーを着けて素振り

 

スマッシュを打つときの筋力を鍛えたいならば、ラケットの素振りもオススメ。しかし、一定の筋力が付いてくるとそのまま素振りをしていてもあまり効果が期待できません。

 

そこでより大きな負荷をかけてトレーニングを行いたいならばトレーニング用ラケットヘッドカバーをラケットに装着して行うと、さらに効果的なトレーニングになるでしょう。

 

腕を頭上に上げてスマッシュを打つときにインパクトする場所でひたすら回内・回外運動をして鍛えたり、オーバーヘッドストロークで打つ動作を行ってみるのもいいですね。

またフットワーク練習の時にも実際にラケットを持ちラケットヘッドカバーを装着してスイングまですると、いつもより負荷のかかるトレーニングになりますよ。

 

トレーニングラケットを使用してみる

バドミントンで使う筋力を効率的に習得したいなら、トレーニングラケットを使用した練習をすることにも価値があります。

 

トレーニングラケットは一般的なラケットの重さが80g~90gなのに対して、120g~150gの重量があります。したがって、一般的なラケットを使用するより、1.5倍ほどの負荷がかかります。

 

バドミントンでスマッシュの速さを上げたいと思ったときに重要になるのはスイングスピードの速さ。スイングスピードが速いとラケットがしなり、シャトルに伝わる力が大きくなるのです。このスイングスピードをあげるに効果的なのが、さきほど紹介したトレーニングラケットの使用。

 

このトレーニングラケットを使って基礎打ちや素振りをするだけでも、いつも以上に筋肉へ負荷がかかります。しかし、いきなり重たいラケットを使用すると肩の筋肉を傷めてしまったり、適切な筋力がつかない可能性があります。

 

まずは118gのアイソメトリックTR1/ISOMETRIC TR1(ISO-TR1)から始めて、慣れてきたらさらに重たいトレーニングラケットへ変えるようにしましょう。

 

またトレーニングラケットを使用する際は、トレーニングラケットを練習中ずっと使用するのではなく一般的な重さのラケットと併用すること。力み過ぎたスイングにならないように気を付けるためにも、一般的なラケットと合わせて練習中は使いましょう。

 

さらに過度な使用は肩の筋肉や手首を傷める可能性もあるので、体への負担へ気を付けながら練習に用いるようにしましょうね。

 

参考:バドミントンのトレーニング インターバルトレーニング・トレーニングラケットを使用した練習

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スマッシュは腕の筋肉だけでは打たない

バドミントンのスマッシュは、全身の力を利用してスマッシュを打つのが理想。したがって、腕周りばかり鍛えることによってスマッシュの速度を上げてもいつか限界が訪れます。

 

スマッシュの速度をあげたいと思ったら、まずは正しいフォームで打てているかを確認し、さらに繰り返し正しいフォームで打てるようになることをまず目標としましょう。

 

オーバーヘッドストロークの正しい順番は下記の通り。

  1. 体を半身にしてシャトルの落下点に正確に入る。
  2. 利き足に全体重をのせて、溜めを作る
  3. インパクトの瞬間に合わせて、大きく足を一歩踏み出す勢いで足を前に出す

実はこのスマッシュの打ち方のポイントは、クリアの打ち方と同じ。そのため、クリアがちゃんと打てているならあとは打点(インパクト)の位置が間違っている可能性が高いです。

 

クリアの方がスマッシュを打つときより打点が後ろになっているだけなので、この打点を少し前に持ってくるとスマッシュなのです。

このことを理解し実践できれば、クリアとスマッシュの打ち分けができるようになる。

 

参考:バドミントンでスマッシュが打てない多くの原因は手首・打点にある

 

またバドミントンの全てのショットにおいて重要と言えるポイントは体重移動。スマッシュも例外ではなく、スマッシュレシーブの際にスピードはないのに「このスマッシュは重いな。」と感じたならばそのスマッシュにはちゃんと体重がのっている証拠です。

 

体重をのせたスマッシュが打てるようになりたいならば、体重移動も意識しましょう。体重移動については下記の記事で言及していますので参考にしてみるといいでしょう。

 

参考:バドミントンの体重移動を練習するなら腰回転も意識するべきである

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今までより高く跳躍することを意識する

ロングハイサービスのリターンや、滞空時間の長いロブ(ロビングショット)、ハイクリアに対しては打点を高くしてスマッシュの速度を上げる方法もあります。

 

具体的にはジャンピングスマッシュ。ジャンピングスマッシュはは相手プレーヤーを威嚇する効果もあるので、バドミントンに慣れてきたら打てるようになっておきたいショットのひとつです。

 

大きくジャンプするスマッシュは、タイミングをとるのが難しいことは言うまでもありません。

ジャンピングスマッシュから繰り出されるスマッシュが、高い打点から打ちこむので鋭角なショットになるのがメリットの大きいところでしょう。

 

スマッシュは速度だけでなくコースも大切。

速いスマッシュを打ち込んだとしても得点が増えるわけではないので、相手プレーヤーの姿勢を乱すためにコースを狙ったり、あえて速度の遅いスマッシュを打ち込んでみたりと緩急つけて打ってみるのも戦略の一手です。

 

参考:バドミントンのジャンプするスマッシュ!ジャンピングスマッシュのタイミング

 

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バドミントンで重要な下半身の筋肉と筋トレ方法

バドミントンはスポーツのルール上、可能な限り早くシャトルの落下点に移動する必要があります。移動のためには脚力が必要です。そこで脚の筋肉を鍛えると瞬発力が上がり、移動もスムーズにできるようになります。

 

バドミントンをプレーするなら鍛えておきたいのが大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。『四頭』と書いてあるとおり4つの筋肉から成り立っていますが、名称についてはここでは省略します。簡単に言えば太ももの筋肉のことです。

この筋肉を鍛えるにはスクワットが効果的。スクワットにも種類がいくつかありますが、一番メジャーなスクワットの方法を紹介します。

 

直立した状態で両足を肩幅程度開きます。このときつま先は45度~60度程度開いておきましょう。スクワットをするときの腕や手の位置についてはいくつかの意見がありますが、私は頭の後ろに両手を組む必要はないと考えています。

 

頭の後ろに手をやると胸筋が開いて胸を張る形になるので、推奨されているのだと思います。しかし、実際にやってみると頭が下を向いてしまったり、猫背になってしまったりするので、カラダに不要なストレスを与えることになってしまうのです。

 

こうするよりは腕をカラダの前に真っ直ぐと伸ばしたほうがいいでしょう。バランスがとりやすくなり、後ろに倒れにくくなります。バランスが取れるようになったら、胸の前に交差させて腕を組んでもいいでしょう。

またスクワットをするときは足の裏全体を床・地面に着けておきましょう。かかとが浮かないように気をつけてください。故障やケガの原因になります。立ち上がりしゃがむ動作を繰り返し速くするよりも、しゃがんだ状態で長時間耐える方がトレーニングになりますよ。

 

瞬発力を上げたいなら大腿二頭筋を鍛えよう

大腿二頭筋とはハムストリングとも呼ばれます。簡単に言えばふくらはぎです。ランニングで鍛えるのが道具もいらず、簡単な方法と言えます。走る動きは大腿二頭筋を使っているのです。

 

ランニングは下半身全体を鍛えることができ、また心肺機能のトレーニングにもなります。大腿二頭筋へもっと負荷をかけたい場合は、歩幅を広くとりペースを速くすることで鍛えることが可能です。

 

 

全身の筋肉を鍛えて試合に勝とう!

 

バドミントンは腕の筋力だけでラケットを動かしてシャトルを打ちません。全身の力を利用して打つのです。上半身だけをムキムキに鍛えても強く速いスマッシュを打つことはできません。全身の筋肉をバランスよく鍛えることがポイントとなります。

 

筋肉がついてきたなと感じたら、徐々に負荷を増やしていくのがオススメ。最初から大きな負荷を筋肉に与えても効果は期待できません。シャトルを打つことができないときも体力作りや筋トレを続けることで試合にも勝てるようになります。

 

筋トレ方法や筋トレアイテムを効果的に活用することで、バドミントンに必要な筋力を手に入れましょう。またアフターケアにはプロテインもオススメです。気になっている人は下記の商品をチェックしてみてくださいね。

 

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