バドミントンの練習を一人でもしたいと思うあなたは、かなりバドミントンに対する熱意が強いと断言できます。どんなスポーツでもそのスポーツに対する熱意がなければ、上達はありえません。
競技は違いますが野球選手のイチロー選手が子ども時代、毎日バッティングセンターに通っていたのは有名な話ですよね。これは野球が大好きだからこそできたことだと言えるでしょう。
今回は一人でもできるバドミントンの練習方法についてご紹介します。
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参考教材：バドミントン上達革命～トップ選手になりたい中・高校生へ～ 【埼玉栄男子バドミントン部コーチ 山田秀樹 監修】
バドミントンの練習は一人でも可能か？
結論から言うと、バドミントンの練習は一人でも可能。屋内、屋外を問わずにラケットとシャトルがあれば、バドミントンの練習をすることはできます。
自宅の椅子に座った状態でラケットを頭上に上げて回内運動を意識してラケットを振る素振りでも、十分に一人練習と言えるでしょう。
素振りを行う際は、手首の回内・回外運動を意識して行うといいでしょう。またバドミントンでは手首は固定して回内運動を使ったほうがよくシャトルは飛びます。しかし、この手首の使い方を間違えてしまうと、なかなかシャトルの飛距離は伸びません。
バドミントンでの手首の使い方
画像のような招き猫の手は手首を前に倒しており、これを掌屈（しょうくつ）運動といいます。バドミントン初心者は間違ってこの掌屈運動をよくやってしまう傾向にあるのです。
掌屈を使うと、強い球や遠くに飛ばす球は打てません。シャトルを飛ばすにはスイングスピードが速いほうがいいのですが、掌屈を使うとスイングスピードが遅くなる。さらに、手首を痛める確率が上がりメリットは何もない。
中級者以上のプレーヤーが手首で打っているように見えるのは、イースタングリップでラケットを持って回内運動と回外運動を使えているからです。
回内運動とは、前腕を手の平が下を向くように回転させることで、回外運動とは、前腕を手の平が上を向くように回転させること。
回内運動と回外運動を私たちは無意識に日常生活の中で使っています。日常生活の中でドアのノブを開けたり閉めたりするのを思い出してください。ドアノブを回すときの前腕の使い方が回内運動、回外運動です。
またバドミントンの指導では、回内・回外運動をうちわで自分を扇ぐときの動作に例えられます。
参考：バドミントンでは手首を固定して打つ！？正しくは回内の運動が重要
続いて紹介していくのは、ラケットを使った練習方法です。
シャトル打ち上げ（リフティング・ドリブル）
これは割とメジャーな練習方法で文字通り、シャトルをラケットで真上に連続で打ち上げる練習。
体育館やスポーツセンターなどで、とにかく高く上げる場合はレシーブ力の強化に繋がります。自宅など室内で自分の頭くらいの低い高さにシャトルをコントロールしながら連続して打つのは、ヘアピンショットのコントロール力強化に繋がります。
慣れてくればジャグリングのようにシャトルを２つに増やしてみましょう。上記の効果に加えて反射神経も鍛えることが可能。この練習ではお手玉のように、シャトルをラケットの上で落とさないように打ち続けること。
この練習の目的はシャトルのコントロールと反射神経、ラケットワークに欠かせないシャトルコントロールテクニックが身につけることです。ほぼ同じ場所で打てなければ、2個のシャトルを打つことはできません。また高く打ち上げるのに腕を大きく振り回すようでは2個のシャトルに対応できないでしょう。
スイングをコンパクトに小さく打てれば、余裕を持って2個のシャトルをコントロールできます。実際やってみるとかなり難しく感じるかもしれませんが、慣れてくればゲーム感覚でできるのでオススメ。
バックハンドショートサーブの自主練習
この練習は室外だと少しでも風の影響を受けてしまうので室内限定になってしまうのですが、ダブルスでは必須の「ショートサーブの制球力」を鍛えることが可能。最近の男子シングルスの試合では、バックハンドショートサーブも主流になっているのでダブルスのプレーヤーでなくても、練習する価値はあります。
やり方は非常に簡単です。準備は家の廊下などにネットの高さ（およそ１．５メートル）程度にヒモを張るだけで完了。張ったヒモの位置ギリギリを狙ってショートサービスの練習をやりましょう。
これは狙ったコースに正確にシャトルをコントロールする技術を身に付けるのが目的なので、もし上記のようにネットの高さに紐を張るのが難しい場合は、次のように練習してみましょう。
まず準備として少し離れたところにシャトルの筒を、穴の入り口が自分の方向を向くように斜めにセットします。その筒に入るようにサーブをするようにシャトルを打つ練習で同じ効果が得られます。
この練習をやるとショートサーブ時のコントロールが、向上しますのでネットを超えて下向きの軌道を描くサーブが打てるようになります。プッシュショットはまず打たれなくなるでしょう。相手ショートサービスラインぎりぎりに入れば、エースショット（決め球）になることもある。
とくにダブルスではサーブの質でそのラリーの流れが決定づけられると言ってもいいくらい大事なショットなので、この練習は特に練習機会の少ない社会人プレーヤーにオススメ。
各ショットの練習
まずラケットの上にシャトルを乗せてそれを真上に打ち上げて、落ちてくるシャトルを打つだけ。とても単純ですが、これでまともに打てるようになれば、試合中でも同じようなショットが打てるようになります。
屋外で練習する場合は漠然と打っても意味がないのでコートやネットを想定して、ネットを超える高さを通り、狙ったコースに打ったシャトルが通過すればOKとして、何かしら目的を決めると効果的です。漠然とやるより、各メニューごとにノルマを決めてやるといいでしょう。
参考：バドミントンできれいなフォームで打つには？素振りで改善するポイント
スマッシュやクリアは打てないと思われるかもしれないが、バレーのサーブトスみたいにシャトルを上げれば、ちゃんと打てます。これができるようになれば実戦でも確実にショットが打てるようになりますが、屋外で風が強すぎるとできないのが難点。
フットワーク練習
これは実際に、前と後ろのフォア側、バック側の4つの方向加えて両サイドに動いて、フットワークの動きを覚える方法。
とても単純な練習方法ですが、試合中はフットワークの動きを意識して移動はできません。そのためにはまず、フットワークの足運び（ステップ）を体に覚えさせることが必要。そのためこの６点フットワーク練習はとても重要です。
特に初心者のうちは足運びを体に覚え込ませることを意識しましょう。上達してきたら頭の中では、次にどこへどんなショットを打つか考えて打つことになるので、フットワークは無意識にできるようになること。
バドミントンの練習は知識を得ることも大切
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ひとりでできる練習として筋肉トレーニング＝筋トレが挙げられます。確かに筋力はないより有った方がいいのは間違いありませんが、筋トレをするならば、バドミントンで使用する筋肉を集中的に鍛えること。
効率よく筋力を鍛えるためには、筋肉にしっかりと負荷（重さ）をかけるトレーニングをする必要があると言えます。たとえばスマッシュを速くしたいと思っているのならば、次の3つの筋肉を意識してトレーニングしましょう。
- 肩の前方から胸筋
- 肩の後方から広背筋
- 上腕回り（上腕二頭筋、三頭筋など）
１は主に「プッシュアップ（腕立て伏せ）」、２は主に「チニング（懸垂）」、３はチニングの後に部分的にダンベルなどで筋肉に負荷をかけることでトレーニングできる。
上記の３つの中でも、特に絶大な効果を実感できるのは２の「チニング（懸垂）」です。
つまり、肩の後方から広背筋にかけての筋力が、スマッシュの速度と威力に大きく関係している。広背筋のトレーニングは、ある程度のレベルを超えてからは、スマッシュを速くするための重要なトレーニングだと言えるでしょう。
腕の内旋運動には肩甲下筋、大胸筋、広背筋が使われ、外旋運動には棘下筋、小円筋、三角筋、前腕の回外運動には上腕二頭筋と回外筋が使われている。
参考：バドミントンでつかう筋肉は？スマッシュ速度を上げたいなら腕の筋トレ？
またスマッシュを打つときの筋力を鍛えたいならば、ラケットの素振りもオススメです。より、負荷をかけてトレーニングを行いたいならば下記のトレーニング用ヘッドカバーをラケットに装着して行うと、さらに効果的なトレーニングになるでしょう。
バドミントンの一人練習をするなら握力トレーニングも
バドミントンのスマッシュは腕の力だけで打っていては速くならないので、握力を鍛える必要がある。そして握力を使うべきポイントというものが存在しています。
なぜ握力を鍛えるのかというと、バドミントンにおいてラケットのグリップを握り込む動作がによって、ラケットを握り込むとヘッドスピードが上がるから。シャトルを打つ瞬間にラケットを握りこむことで、手首を中心に、ラケットのヘッドスピードが劇的に上がります。
全身の筋力のエネルギー伝達の終盤になるインパクト時のラケットのグリップ握りこみは非常に重要。一番シャトルに近い人間の身体の部位は手なので、手で握り込む運動は、道具以外ではもっとも重要ということになるのです。
握力アップはスマッシュ強化のためには、人間の部位の中でも手＝握力が最も重要。
参考：バドミントンでスマッシュが速く打てない・遅いなら握力を鍛えよ！
バドミントンの一人練習の定番
バドミントンの一人練習の定番と言えば、壁打ち。この練習方法シンプルで家や屋外の壁に向かってシャトルを打ち続けるだけです。
この練習の目的はずばり、レシーブ力の向上。このレシーブ力はダブルスでは必須のスキルですが、シングルスでもレシーブ力があることに越したことはありません。
とくにダブルスのプレーヤーであれば、壁打ちをしてラケットでシャトルを弾く感覚を養う必要があります。ダブルスのラリーは上級になればなるほど、速くなっていきますよね。そうなっている中でスイングが大振りになっていると、どうしても次のリターンへのタッチが遅れてしまいます。
そういったことにならないためにもシャトルを打つのではなく、弾くという感覚で打つことによりスイングがコンパクトになっていく。
参考：バドミントンの壁打ちを家でやる！自宅で使える壁打ち専用の板がある！？
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【かべ打ち君】バドミントンの壁打ちを家でやる！自宅で使える壁打ち専用の板がある！？
バドミントンの壁打ちを家でやると、壁にシャトルが当たる瞬間に発生する騒音と、壁に多少ですが傷がつくことが問題となります。 しかし、これらの問題は工夫次第でいくらでも解決可能 ...
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バドミントンの各ショットの練習を一人で行う
シャトルをラケットに乗せて、軽く低くあげて、それを思いっきりドライブショットで打つだけの練習です。
想定するシチュエーションとして、ダブルスでパートナーがショートサーブを打ったあとに、そのリターンがサイドにドライブで来た場合の練習。
これはダブルスで重要だと言われる、３球目の処理にあたります。
ショートサーブのサーブリターンを、相手後衛のバックサイドを狙ってプッシュショット風に打つことがありますよね？
その時に前衛で止めることができず、後衛がカバーすることになると、ロビング（ロブ）を上げるか前に落とすかの２択になってしまうでしょう。
１つめの選択肢であるロブで返すと、相手ペアに攻撃の主導権を渡すことになってしまいます。
2つめの選択肢である前に落とすショットだと、相手ペアに先読みされて打ちこまれてしまう。このような２択のケースであっても、相手ペアに主導権を渡さないためには、強く速いドライブショットが必要。
特に、ダブルスではラリー開始３球目において、この速いドライブが打てると強力です。もしレシーバーが前衛でネット前にいれば、レシーバーが反応できないの速度でストレートにドライブを返す。ストレート側にレシーバーがいるならば、たとえ球足が長くなったとしても、クロス側にドライブで返した方がいいでしょう。
このような戦術がとれるようになるためには、サイドに振られたショットに対しても強いドライブで攻撃することができるようになるしかない。したがって、ドライブの練習・特訓が必要なのです。
部活やクラブチームでの基礎打ち練習と試合ばかりやっている状態だと意識したトレーニングがなかなかできないので、休憩時間や空いている時間に一人でコートに立って練習するといいでしょう。
バドミントンのひとり練習についてまとめ
バドミントンの練習は屋内で相手がいないとできないと思われがちですが、そんなことはありません。工夫次第でバドミントンも自主練習は可能。
上達したいと思っているならば、なるべく多くの時間シャトルとラケットに触れていましょう。ただし、目的意識もなくシャトルとラケット扱っていても非効率なのでやるからには目的を持つこと。
ラケットのグリップ持ち替え練習や素振りならば、シャトルが無くても自宅で手軽にできるのでオススメです。またトレーニンググッズを合わせて使えば効率・効果のアップも期待できます。
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