どんなスポーツでもそのスポーツに対する熱意がなければ、上達はありえません。バドミントンの練習を一人でもしたいと思うあなたはかなりバドミントンに対する熱意が強いと断言できます。
競技は違いますが野球選手のイチロー選手が少年時代に毎日バッティングセンターへ通っていたのは有名な話ですよね。これは野球が大好きだからこそできた行為だと言えるでしょう。
野球の練習ならバッティングセンターという選択肢があります。しかしバドミントンは一人練習専用施設がありません。そこでこのページでは一人でもできるバドミントンの練習方法についてご紹介します。
目次
バドミントンの練習は一人でもできる？
バドミントンの練習は一人でもできます。屋内、屋外を問わずラケットとシャトルがあれば、練習をすることは可能です。
例えば自宅の椅子に座った状態でラケットを頭上に上げて回内運動を意識してラケットを振る素振りだけでも、十分に一人練習と言えるでしょう。
素振りを行う際は、手首の回内･回外運動を意識して行いましょう。またバドミントンでは手首は固定して回内運動を使ったほうがシャトルはよく飛びます。この手首の使い方を間違えてしまうとシャトルは飛んでくれません。
続いてこの手首の使い方について解説します。
バドミントンでの手首の使い方
写真のような招き猫の手は手首を前に倒しいます。これを掌屈（しょうくつ）運動といいます。バドミントン初心者は間違ってこの掌屈運動をよくやってしまう傾向にあるのです。
掌屈を使うと、強いショットや遠くに飛ばすショットは打てません。シャトルを飛ばすにはスイングスピードが速いほうがいいのですが、掌屈を使うとスイングスピードが遅くなってしまうのです。さらに手首を痛める確率が上がり、デメリットしかありません。
中級者以上のプレーヤーが手首で打っているように見えるのは、イースタングリップでラケットを持って回内運動と回外運動を使えているからです。回内運動とは前腕を手の平が下を向くように回転させる動きで、回外運動とは前腕を手の平が上を向くように回転させる動きのことです。
回内運動と回外運動を私たちは無意識に日常生活の中で使っています。例を挙げるとドアの開閉です。日常生活の中でドアノブを開けたり閉めたりするのを思い出してください。ドアノブを回すときの前腕の使い方が回内運動、回外運動です。
参考：バドミントンでは手首を固定して打つ！？正しくは回内の運動が重要
続いてラケットを使った1人練習方法を紹介します。
シャトル打ち上げ（リフティング・ドリブル）
これは割とメジャーな練習方法で文字通り、シャトルをラケットで真上に打ち上げる練習。
体育館やスポーツセンターなどで、とにかく高く上げるとレシーブ力の強化に繋がります。また自宅など室内で自分の頭くらいの低い高さにシャトルをコントロールしながら連続して打つ練習は、ヘアピンショットのコントロール力を鍛えることができるのです。
慣れてきたらジャグリングのようにシャトルを２つに増やしてみましょう。上記の効果に加えて反射神経も鍛えられます。この練習ではお手玉のように、シャトルを落とさないように打ち続けられるように練習しましょう。
この練習の目的はシャトルのコントロールとシャトルコントロールテクニックが身につけることです。ほぼ同じ場所で打てなければ、2個のシャトルを打つことはできません。またシャトルを打ち上げるのに腕を大きく振り回すようでは2個のシャトルに対応できないからです。
スイングをコンパクトにできれば、余裕を持って2個のシャトルをコントロールできます。実際やってみるとかなり難しく感じるかもしれませんが、慣れてくればゲーム感覚でできるのでおすすめの練習方法です。
サーブ練習
サーブ練習は屋外だと風の影響を受けてしまうので屋内が望ましいです。ロングハイサービスの練習は、体育館やスポーツセンターといった高さのある施設が必要なので自主練習では難しいと思います。無論そういった施設にいるときに、一人で練習できる時間があるならサーブ練習をしてみてください。
ただし、限られたスペースでもショートサーブの練習なら可能です。
例えば自宅でのショートサービス練習の準備はにネットの高さ（およそ1.5メートル）程度にヒモを張るだけです。張ったヒモの位置ギリギリを狙ってショートサービスの練習をやりましょう。
もしショートサーブで打ったシャトルがネットより高い位置を通過してしまったら、相手プレーヤーにプッシュショットを打ち込まれてしまいます。そのためネットの上部テープ部分ギリギリを通過しないといけません。
とくにダブルスはサーブの質でそのラリーの流れが決定すると言っても過言ではありません。サーブ練習は特に練習機会の少ない社会人プレーヤーにおすすめしたい練習です。
各ショットの練習
「各ショットの練習は相手がいないとできないのでは？」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。シャトルを真上に打ち上げて、落ちてくるシャトルを打つだけです。言わば1人ノック練習と言えるでしょう。
屋外で練習する場合は漠然と打っても意味がないのでコートやネットの高さを意識して練習してみてください。狙った場所に打つ、ネットに引っかからないように打つといった目的意識を持って練習しましょう。
練習スペースに余裕があれば下記のような簡易ネットを設置して練習すれば、より効果的な練習になるでしょう。
屋外だとオーバーヘッドストローク系ショットの練習は風の影響などを受けるため難しいと思います。そのため屋外ではドライブショットやヘアピンショットの練習などがおすすめです。
体育館やスポーツセンターなどで他のメンバーを待っている時間などがあれば、オーバーヘッドストローク系ショットの練習をして空き時間を有効に使って練習してみて下さい。
フットワーク練習
これは前後のフォアサイド、バックサイドの4方向に加えてフォアとバックの両サイドに動いてフットワークの動きを覚える練習です。下記の図を見てもらえば理解しやすいと思います。
とても単純な練習ですが、試合中はフットワークの足運び（ステップ）を意識して移動はできません。そのためフットワークの足運びを体に覚えさせることが必要です。
特に初心者のうちは足運びを体に覚え込ませることを目標にしてください。上達してきたら頭の中では次にどこへどんなショットを打つか考えてから打つことになるので、フットワークは無意識にできるようになりましょう。
フットワークの足運びを無意識にできるようになったからといって、フットワーク練習が不要になるわけではありません。
フットワークは相手コートから飛んでくるシャトルの速さによって、自分が動く速さも変えなければいけません。そのため足運びを覚えたら、移動速度を速くする練習をしなければならないのです。
例えばドリブンクリアやカットショット、もしくはスマッシュといった球速が速いショットへ対応するには移動速度も速くなければいけません。もしそのときに対応できないようなら、フットワークのステップを見直すのも選択肢のひとつです。
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フットワークのステップにはいくつか種類があります。自身の体型や年齢に合わせてフットワークを変えたほうがいいケースもあります。下記の記事でフットワークのステップの種類について解説しているので参考にしてみてください。
参考:バドミントンのステップ・フットワークについて！上達のコツと種類
【筋トレ】バドミントンで使う筋肉を鍛える
ひとりでできる練習として筋力トレーニング＝筋トレが挙げられます。確かに筋力はないより有った方がいいのは間違いありませんが、筋トレをするならば、バドミントンで使う筋肉を鍛えましょう。
効率よく筋力を鍛えるためには、筋肉にしっかりと負荷（重さ）をかけるトレーニングをする必要があると言えます。たとえばスマッシュを速くしたいと思っているのならば、次の3つの筋肉を意識してトレーニングしましょう。
- 肩の前方から胸筋
- 肩の後方から広背筋
- 上腕回り（上腕二頭筋、三頭筋など）
１は主に「プッシュアップ（腕立て伏せ）」、２は主に「チニング（懸垂）」、３はチニングの後に部分的にダンベルなどで筋肉に負荷をかけることでトレーニングできます。
上記の３つの中でも、特に大きな効果を期待できるのは「チニング（懸垂）」です。
その訳は肩の後方から広背筋にかけての筋力が、スマッシュの速度と威力に大きく関係しているからです。広背筋のトレーニングは、ある程度のレベルを超えてからはスマッシュを速くするための重要なトレーニングだと言えるでしょう。
腕の内旋運動には肩甲下筋、大胸筋、広背筋が使われ、外旋運動には棘下筋、小円筋、三角筋、前腕の回外運動には上腕二頭筋と回外筋が使われています。
この内旋運動･外旋運動については下記の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。
参考：バドミントンでつかう筋肉は？スマッシュ速度を上げたいなら腕の筋トレ？
またスマッシュを打つときの筋力を鍛えたいならば、素振りもおすすめです。さらに負荷をかけてトレーニングを行いたいなら下記のトレーニング用ヘッドカバーをラケットに装着して行うと、効果的なトレーニングになるでしょう。
バドミントンの一人練習をするなら握力トレーニングも！
バドミントンのショットは、腕の力だけで打っていては速くなりません。握力を鍛える必要があるのです。なぜ握力を鍛えるのかというと、バドミントンではラケットのグリップを握り込む動作によってスイングスピードが上がるからです。
スイングスピードとはラケットを振り抜く速さです。全身の筋力のエネルギー伝達の終盤になるインパクト時のラケットのグリップ握りこみは非常に重要。手は一番シャトルに近い身体の部位なので、グリップを握り込む動作はシャトルへの最後の一押しとも言えます。
握力を鍛える方法はラケットを使って素振りをする方法があります。素振りをすれば握力以外の筋力も鍛えられます。また下記のようなグリッパー（グリップハンドル）を使ってのトレーニングもおすすめします。
このグリッパーのメリットは場所を選ばず使える点です。素振りをするとなるとラケットを振り回せるだけの空間が必要になります。
たとえ頭上にラケットを真っ直ぐ突き上げた状態で回内・回外運動をするだけでも部屋の高さが必要になるでしょう。座った状態でもできなくはありませんが、室内でラケットを振り回すのは危険が伴います。
グリッパーがあればラケットを使わず、握り混む運動ができるので場所を選びません。また隙間時間で簡単に取り組めるのもグリッパーを使うメリットです。最初のうちは軽い負荷から始めて、徐々に大きな負荷をかけるようにしていきましょう。
参考：バドミントンでスマッシュが速く打てない・遅いなら握力を鍛えよ！
壁打ち練習をする
バドミントンの一人練習の定番と言えば、壁打ち。この練習方法はシンプルで、家や屋外の壁に向かってシャトルを打ち続けるだけです。単純な練習ですが連続して打ち続けるのはかなり難しいです。
この練習の目的はずばり、レシーブ力の向上。このレシーブ力はダブルスでは必須のスキルです。ダブルスはラリー展開が早いので、素早く打ち返さないといけません。
とくにダブルスのプレーヤーであれば壁打ち練習をして、ラケットでシャトルを弾いて打つ感覚を養う必要があります。ダブルスのラリーは上級になればなるほど、ラリー展開が早くなっていきます。ラリー展開が早い中でスイングが大振りになっていると、リターン（打ち返すの）が遅れてしまいます。
こうならないためにシャトルを弾いて打つ感覚を身につけましょう。
シングルスでもレシーブ力は必要です。シングルスプレーヤーの人も壁打ち練習はぜひやってみてください。適切な練習場所が見つからない人や壁に傷がついてしまうと困るという人は下記の「かべ打ち君」のようなアイテムを使ってはどうでしょうか？
壁が傷つく心配もなく、音も軽減されます。詳しくは下記の記事で紹介しているのでぜひチェックしてみてください。
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【かべ打ち君】バドミントンの壁打ちを家でやる！自宅で使える壁打ち専用の板がある！？
バドミントンの壁打ちを家でやると、壁にシャトルが当たる瞬間に発生する騒音と、壁に多少ですが傷がつくことが問題となります。 しかし、これらの問題は工夫次第でいくらでも解決可能 ...
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参考：バドミントンの壁打ちを家でやる！自宅で使える壁打ち専用の板がある！？
【まとめ】バドミントンの練習は一人でも可能！
バドミントンの練習は屋内で相手がいないとできないと思われがちですが、そんなことはありません。工夫次第でバドミントンも自主練習は可能です。
「もっとうまくなりたい！」という向上心を持っているならば、なるべく多くの時間シャトルとラケットに触れていましょう。ただし、目的意識もなくシャトルとラケット扱っていても非効率なのでやるからには目的を持ってください。
ラケットのグリップ持ち替え練習や素振りならば、シャトルが無くても自宅できます。またトレーニンググッズを合わせて使えば練習効率･効果アップも期待できます。
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